¿Cómo aumentar masa muscular de forma natural?
La recomposición corporal depende de la correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y buenas pautas alimentarias. Si bien, no es un cambio que ocurra de la noche a la mañana, la constancia y disciplina harán que comiences a ver resultados.
¿Qué determina la masa muscular?
La masa muscular de una persona es determinada por una serie de factores. Uno de los principales es la nutrición, ya que una dieta equilibrada y alta en proteína ayuda a aumentar el músculo. En el mismo sentido, los carbohidratos se colocan como nutrientes importantes que los músculos almacenan en forma de energía, ideal para un entrenamiento centrado en ganar masa muscular.
Desde el último punto, se resalta la importancia del ejercicio. Es fundamental seguir un plan de entrenamiento de fuerza e incluir ejercicios de resistencia para beneficiar al crecimiento muscular. De la mano y con igual importancia aparece el descanso.
El sueño de calidad es esencial para la recuperación y reparación de los músculos luego de una sesión de entrenamiento. La falta de sueño puede provocar consecuencias negativas en estos procesos e, incluso, es posible que resulte contraproducente, ya que el organismo puede descomponer parte de la masa muscular que se intenta incrementar.
Otra parte determinante son las hormonas. La testosterona y la hormona del crecimiento influyen de manera significativa en el aumento de masa muscular.
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Los hombres poseen 20 veces más testosterona que las mujeres, ésta es una hormona esteroidea que ayuda a aumentar masa muscular y crea rasgos físicos como el vello facial o una voz gruesa, según Mayo Clinic. Cuanta más testosterona se segregue, se realice un buen plan de entrenamiento y se mantenga una dieta adecuada, el aumento de masa muscular y de fuerza serán mayores de forma natural.
Alimentos para ganar masa muscular
Para alcanzar el objetivo se requiere de un extra nivel calórico, puesto que se necesita mayor energía para fomentar la síntesis proteica. De acuerdo con Maru Lekhal, embajador de Myprotein España, se deben agregar entre 400 a 500 calorías diarias, lo que puede llevar a una ganancia de peso de hasta 0.5 kilogramos de masa muscular por semana.
Recuerda que este resultado va de la mano con los factores antes mencionados, puesto que ganar peso de una forma más rápida puede conllevar a un aumento simultáneo de grasa. Por lo que se recomienda acudir con un especialista para obtener un plan personalizado. Aún así, existen algunos alimentos que pueden ayudarte a cumplir tus objetivos.
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Recomendaciones y errores más comunes1. Hidratos de carbono
Lekhal describe que este macronutriente deberá contener entre un 60 y 70 por ciento del valor calórico total de la ingesta. Son esenciales para la correcta reposición de los depósitos de glucógeno evitando una pérdida significativa de masa muscular. Entre las mejores opciones destacan las legumbres, tubérculos, cereales, frutas, verduras, granos integrales, entre otros.
2. Proteína
Se trata de macronutrientes esenciales en este proceso ya que son responsables de funciones fisiológicas, son el componente principal de los anticuerpos del sistema inmune, influyen en el rendimiento físico y participan a un nivel estructural en el tejido muscular, según el embajador de Myprotein.
El aporte proteico necesario para aumentar la masa muscular será entre 1,8 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Los alimentos con alto valor biológico incluyen huevos, salmón, atún, sardinas, leche, yogur griego, almendras, nueces, lentejas, arroz integral, quinoa, germen de trigo, espinacas y carne (pollo y magra principalmente).
3. Grasas
Las grasas saludables son una fuente de energía para el cuerpo y ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles. El aporte de grasa recomendable es del 25 al 35 por ciento del valor calórico total de la alimentación. Entre las esenciales se encuentran el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, pescado azul y semillas de chía y lino.
